正念練習指引
選一個能讓你保持警覺的坐姿，脊椎挺直但不要太僵硬，同時要盡量
放松。閉上雙眼，雙手輕松地放下。以你的覺性掃描全身，盡量使明
顯有緊繃感的部位松弛。
我們是如此容易迷失在雜念之中，因此，正念練習就從專注入出息（呼
吸）開始。以入出息作為正念的重心，能幫助我們靜下心來，如此我
們就能夠覺察到向自己涌來的生命之流。
先深呼吸幾次，然后回到自然的呼吸。注意一下自己最容易察覺呼吸
的部位，你比較容易注意到的也許是鼻腔的氣息進出，也許是鼻孔周
圍或上嘴唇對氣息的觸覺，又或許是胸腔或腹部的起伏。專注在其中
一個有明顯觸感的部位上。
毋須控制、攀執或固著于呼吸的方式，因為，并沒有所謂“正確的”
呼吸法，只要保持松緩的覺性，將之視為不斷變化的感受與經歷即可。
你將會發現，心自然而然會迷失在紛飛的妄念中。念頭并非敵人，而
你也不需要去除心中的種種妄念。相反地，你是在發展一種能力，以
便能認清正在生起的種種念頭。察覺到想法生起時，你可以柔和友善
地在心里提醒自己:“想法，想法?！比缓螅粠猩实剌p輕回到
呼吸的當下；以呼吸作為你的根據地，一個當下存在之處。同時你可
能也會注意到其他經歷:過往車輛的聲音、溫暖或涼爽的感覺、饑餓
感等；只需把它們當作背景的一部分，別讓自己分神。
做正念練習時生起的某些覺受、情緒或想法并不重要，重要的是，我
們樂意平靜下來，觀照自己的任何經歷，而這就種下了徹底接納的種
子。
【心理學名句】
友誼和愛情根植于公平交換回報之上
——戴維·邁爾斯《社會心理學》
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